Ngũ Cốc Có Tốt Không

      23

Ngũ ly (còn gọi là cây lương thực) là nguồn thực phẩm cung ứng năng lượng lớn nhất trên toàn nuốm giới.

Bạn đang xem: Ngũ cốc có tốt không


*
Cũng như rất nhiều thực phẩm khác, ngũ cốc cũng có cả phương diện lợi lẫn mặt hại

Ba các loại được tiêu thụ thông dụng nhất là lúa mì, gạo vàcác một số loại hạt.

Mặc dù chúng được sử dụng rất lớn rãi nhưng mà những tác động về mặt sức mạnh vẫn thường khiến tranh cãi.

Một số người cho rằng chúng là thành phần cần thiết cho một chính sách ăn uống lành mạnh, số dị thường cho rằng chúng không có lợi cho sức khỏe.

Tại Mỹ, những cơ quan y tế khuyến cáo thanh nữ nên ăn uống từ 5-6 bữa ngũ cốc mỗi ngày, đối với nam giới là từ 6-8 bữa (1).

Tuy nhiên một số chuyên viên y tế tin rằng họ nên né xa ngũ cốc càng những càng tốt.

Với sự gia tăng nhanh chóng những người ăn theo cơ chế paleo (chế độ nạp năng lượng low carb cùng giàu hóa học béo), thải trừ ngũ ly ra khỏi chính sách ăn.

Thường thì trên cách nhìn về dinh dưỡng, ngũ cốc cũng có những lập luận bao gồm lí sinh hoạt cả trên nhị mặt xuất sắc và xấu.

Bài viết này nhằm mục đích đưa ra một chiếc nhìn chi tiết hơn về ngũ ly và những ảnh hưởng của nó tới sức mạnh về cả rất nhiều mặt hữu dụng và hầu như điều bất lợi.


Mục lục


Ngũ cốc là gì?

Các nhiều loại ngũ ly (hoặc dễ dàng là hạt) hay nhỏ, cứng, ăn được với mọc làm việc trên các loại cây thân cỏ.

Chúng làlương thực chủ yếuở phần nhiều các quốc gia, hỗ trợ năng lượng lương thực nhiều hơn ngẫu nhiên nhóm thực phẩm nào không giống trên toàn cầm cố giới.

Ngũ ly đóng một vai trò đặc biệt trong lịch sử nhân loại. Nền nntt ngũ cốc là trong những sự văn minh chính xúc tiến nềnvăn minhnhân nhiều loại phát triển.

Con người tiêu dùng ngũ ly để ăn, bên cạnh đó còn nuôi và vỗ bự cho gia súc. Ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều loại sản phẩm khác nhau.

Đây là một số loại ngũ ly khác nhau:


*

Ngày nay, một số loại ngũ ly được thêm vào và tiêu thụ nhiều nhất là những loại hạt, gạo cùng lúa mì.

Các một số loại ngũ cốc khác cũng khá được tiêu thụ với lượng ít hơn bao gồm: lúa mạch, yến mạch, cao lương, kê, lúa mạch đen và một vài nhiều loại khác nữa.

Sau đó có một số loại thực phẩm được gọi làgiả ngũ cốc, về mặt khoa học chúng chưa hẳn là hạt nhưng mà lại được tiêu hao như phân tử ngũ cốc. Chúng bao gồmhạt diêm mạchvà kiều mạch.

Các các loại thực phẩm được thiết kế từ ngũ cốc gồm bánh mì, mì Ý, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc muesli, bột yến mạch, bánh tortilla tương tự như các loại thức ăn vặt khác như bánh ngọt giỏi bánh quy. Các thành phầm từ ngũ ly cũng hay được dùng làm nguyên liệu để cho vào những loại hoa màu được chế biến sẵn.

Ví dụ nhưxi rô bắp cao phân tử– hóa học làm ngọt chủ đạo trong chế độ ăn của người Mỹ được làm từ ngô.

Tóm lại:Ngũ cốc là những dạng phân tử khô ăn được đến từ thực vật điện thoại tư vấn là ngũ cốc. Chúng cung ứng năng lượng thực phẩm nhiều hơn thế nữa bất kì nhóm thực phẩm nào không giống trên toàn nạm giới. Các loại ngũ ly thường được tiêu thụ nhiều nhất là ngô (bắp), gạo với lúa mì.

Ngũ cốc nguyên hạt với ngũ ly tinh chế


*
Ngũ ly nguyên hạt đựng nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ ly tinh chế

Giống như phần đông các loại thực phẩm khác, ko phải tất cả các loại ngũ cốc hầu như được tạo nên như nhau.

Điều quan trọng đặc biệt là rõ ràng được thân hai nhiều loại ngũ cốc nguyên hóa học và tinh chế.

Ngũ ly nguyên phân tử gồm tất cả kết cấu 3 phần thiết yếu (2,3):

Vỏ cám:Lớp bên cạnh cùng của hạt. Nó cất chất xơ, dưỡng chất và các chất kháng oxi hóa.Mầm:lớp lõi nhiều dinh dưỡng, chứa carb, chất béo,protein, vitamin, khoáng chất, các chất chống oxi hóa và những loại chất bổ dưỡng thực đồ vật khác. Mầm là phôi của cây, là thành phần giúp phát triển thành cây mớiNội nhũ:phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carb (ở dạng tinh bột) và protein.

Ngũ cốc tinh chế sẽ bị loại bỏ vỏ cám với mầm, chỉ còn lại phần nội nhũ (4).

Biểu thứ này phân tích và lý giải sự biệt lập của phân tử ngũ ly nguyên cám (ở mặt trái) với ngũ cốc tinh chế (ở bên phải):


*
Ngũ cốc nguyên cám vs ngũ cốc tinh chế

Nguồn ảnh.

Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong những lúc số kì cục được ăn sau thời điểm đã tinh chế.

Nhiều một số loại ngũ ly thường được tiêu thụ sau khoản thời gian chúng được nghiền thành bột mịn và được chế trở thành nhiều dạng khác. Lúa mì là 1 trong ví dụ.

Tóm lại:Ngũ cốc cất vỏ cám với mầm hạt, chúng cung cấp chất xơ và toàn bộ các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Các loại ngũ cốc đã qua tinh chế bị nockout bỏ hầu hết chất bồi bổ này, chỉ còn lại phần nội nhũ chứa hàm lượng carb cao.

Một số nhiều loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng

*

Trong khi những loại ngũ cốc tinh chế nghèo chất bồi bổ (calorỗng) thì vấn đề này không đúng cùng với ngũ ly nguyên chất.

Ngũ ly nguyên hạt thường giàu hóa học dinh dưỡng, bao hàm chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan với selen (5, 6).

Điều này cũng tùy nằm trong vào ngũ cốc đó thuộc các loại nào. Một vài nhiều loại (như yến mạch, tiểu mạch và các loại hạt) đựng được nhiều chất dinh dưỡng, trong khi những loại còn sót lại (như gạo và ngô) thì không, ngay bao gồm cả khi chúng ở trạng thái nguyên hóa học chưa qua tinh chế.

Cần để ý rằng ngũ ly tinh chế hay đượclàm giàubởi những chất bổ dưỡng như sắt, axit folic và vitamin B nhằm mục đích mục đích thay thế sửa chữa các chất bồi bổ đã thiếu tính trong quy trình chế thay đổi (7).

Tóm lại:Một vài một số loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, tiểu mạch và những loại hạt) lại đựng nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không lành mạnh


*
Bánh mì trắng làm cho từ ngũ ly tinh chế

Ngũ ly tinh chế về cơ bản là tương tự với ngũ cốc nguyên chất, ngoại trừtất cảnhững chất bồi bổ tốt bị loại bỏ bỏ.

Không sót lại gì xung quanh phần nội nhũ chứa lượng chất calo và carb cao với tương đối nhiều tinh bột cùng một lượng nhỏ protein.

Chất xơ và những chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ bỏ, với ngũ ly qua tinh chế chính vì như thế được phân vào các loại calo “rỗng.”

Bởi vì carb đã được bóc tách ra khỏi hóa học xơ, và thậm chí còn bị nghiền thành bột nên hôm nay chúng rất có thể dễ dàng tiếp cận được những enzyme tiêu hóa của cơ thể.

Vì lí vày này, chúngdễbị phân chảy và rất có thể làm lượng con đường trong máu tăng nhanh đột nhiên biến lúc được tiêu hao trong cơ thể.

Khi chúng ta ăn thức nạp năng lượng cócarbonhydratetinh chế, lượng con đường trong tiết của chúng ta tăng lên gấp rút và giảm đột ngột ngay sau đó. Khi số lượng đường trong ngày tiết giảm, chúng ta trở đề nghị đói bụng và cảm giác thèm nạp năng lượng (8).

Nhiều nghiên cứu cho thấy thêm rằng ăn không ít các loại thực phẩm này có thể dẫn đếntăng cânvà béo phì (9,10).

Xem thêm: Son Dưỡng Môi Yves Rocher Có Tốt Không, Yves Rocher Lip Balm

Các một số loại ngũ ly tinh chế tương quan tới nhiều căn bệnh về thương lượng chất. Chúng có thể gây phòng insulin, có tương quan tới căn bệnh tiểu con đường tuýp 2 và bệnh tim mạch (11,12,13).

Trên quan điểm dinh dưỡng,không cómặt tích cực và lành mạnh nào về ngũ cốc tinh chế hết.

Chúng nghèo chăm sóc chất, gây mập phì, độc hại và hầu như mọi người đang ăn quá nhiều các các loại ngũ cốc này.

Thật ko may, đa phần lượng ngũ ly mọi fan nạp vào khung hình đều tới từ ngũ ly tinh chế. Siêu ít fan ở những nước phương Tây nạp năng lượng ngũ ly nguyên chất.

Tóm lại:Ngũ ly tinh chế bao gồm hàm lượng carb cao đồng thời chúng bị tiêu hóa cùng hấp thụ khôn cùng nhanh, dẫn mang lại sự tăng thêm đột đổi thay lượng đường trong máu, gây đói bụng cùng thèm ăn. Chúng liên quan tới chứng bụ bẫm và nhiều bệnh về bàn bạc chất.

Ngũ ly nguyên hạt có rất nhiều lợi ích về sức khỏe

Thực phẩm nguyên hóa học lúc nào cũng khá được thích rộng thực phẩm chế biến. Ngũ ly cũng không là ngoại lệ.

Các một số loại ngũ ly nguyên hạt gồm xu hướng có khá nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng đặc trưng khác nhau, và bọn chúng KHÔNG tác động tới quá trình trao đổi hóa học như ngũ ly tinh chế.


*

Sự thiệt là cóhàng trămnghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ ngũ ly nguyên hạt có tương đối nhiều lợi ích rõ ràng cho sức khỏe (14,15,16):

Nghe dường như khá ấn tượng, nhưng bạn nên nhớ rằng những phân tích này các là quan giáp tự nhiên. Chúng không thể minh chứng được rằng ngũ cốc nguyên hạtlàm giảmnguy cơ mắc căn bệnh hoặc chỉ những người dân ăn ngũ ly nguyên hạt mớiít có khả năngmắc bệnh.

Bên cạnh đó, cũng đều có cácthử nghiệm đối chứng(dựa trên khoa học thực tế) cho biết rằng ngũ ly nguyên hạt rất có thể làm tăng cảm giác thỏa mãn và cải thiện các tín hiệu sức khỏe, bao gồm các hội chứng viêm nhiễm và bệnh về tim (32,33,34,35,36,37,38).

Tóm lại:Rất nhiều nghiên cứu cho biết những tín đồ chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh dịch thấp hơn, ví như béo phì, bệnh tim, tiểu đường ung thư ruột cùng có xu thế sống thọ hơn. Điều này được kiểm triệu chứng bằng dữ liệu từ những thử nghiệm đối chứng

Một số một số loại ngũ cốc cất gluten – quân thù gây ra một số trong những vấn đề sức khỏe


*

Gluten là một trong những loại protein có trong các loại ngũ ly như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen, lúa đại mạch.

Rất không ít người dân không dung nạp được gluten. Số này bao gồm người mắcbệnh celiac, một dạng bệnh tự miễn nghiêm trọng, cũng giống như một số người dân có chứng mẫn cảm vớigluten(39).

Bệnh celiac tác động tới khoảng chừng từ 0.7-1% dân số, trong những lúc số fan nhạy cảm cùng với gluten khoảng từ 0.5-13%, những người dân nhạy cảm tốt nhất rơi vào mức từ 5-6% (40,41).

Vì vậy, số có thể lên tới khoảng gần 10% dân số mắc triệu chứng nhạy cảm vớigluten. Chỉ riêng sinh sống Mĩ đã cóhàng triệungười ngơi nghỉ Mỹ mắc căn bệnh này, chính vì như vậy vấn đề này không nên xem nhẹ.

Đây là 1 trong chứng dịch nghiêm trọng vày một nhiều loại thực phẩm gây ra (lúa mì).

Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, cũng có thể có hàm lượng FODMAP cao. Đây là một trong dạng carbonhydrate rất có thể gây ra những khó khăn trong quy trình tiêu hóa ở bạn (42,43).

Tuy nhiên, chỉ vày gluten gây vấn đề cho không ít người dân không tức là ngũ ly không giỏi cho sức khỏe. Chính vì nhiều loại ngũ cốc nguyên phân tử khác không cất gluten.

Chẳng hạn như gạo, ngô, diêm mạch, yến mạch (yến mạch rất cần phải dán nhãn không tồn tại gluten cho các bệnh nhân celiac, cũng chính vì thỉnh thoảng sẽ có được một lượng lúa mì nhỏ được trộn tiếp tế trong quá trình chế biến).

Tóm lại:Gluten là một trong những loại protein được tra cứu thấy trong một trong những loại ngũ ly (đặc biệt có rất nhiều trong lúa mì). Nó hoàn toàn có thể gây ra một số vấn đề so với những fan nhạy cảm với gluten. Mặc dù nhiên có rất nhiều loại ngũ ly khác không có gluten từ nhiên.

Ngũ cốc chứa chất kháng dinh dưỡng, nhưng tất cả cách sút chúng đi

Một lập luận thông thường chống lại giá trị của ngũ cốc chính là chúng cất cácchất kháng dinh dưỡng(49).

Các hóa học kháng bồi bổ trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, gây khó dễ tiêu hóa cùng hấp thu những thành phần dinh dưỡng khác.

Nó bao gồmaxit phytic, lectin và nhiều chất khác.


*
Bánh mì ngũ cốc

Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất và ngăn cấm đoán chúng được hấp thụ, còn lectin có thể gây hại đến ruột (50,51).

Tuy nhiên điều quan trọng cần xem xét là các chất phòng dinh dưỡng chưa phải là mặt đặc trưng của ngũ cốc. Chúng cũng rất được tìm thấy trong một số trong những loạithực phẩm lành mạnh, như những loạiđậu, trái cây và ngay bao gồm cả hoa quả với rau xanh.

Nếu bọn họ phải tránh tất cả các các loại thực phẩm chứa chất chống dinh dưỡng, thì sẽ không còn nhiều loại hoàn toàn có thể ăn được.

Có thể bảo rằng cácphương pháp sơ chếtruyền thống như ngâm, nảy mầm với lên men có thể làm giảm phần nhiều các hóa học kháng bổ dưỡng (52,53,54).

Thật rủi ro là số đông các loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay đều không trải qua các cách thức chế biến chuyển này. Do vậy chúng có thể chứa một lượng khủng chất phòng dinh dưỡng.

Mặc cho dù vậy, thực tế là thực phẩm chứa chất kháng bổ dưỡng không đồng nghĩa nó có ảnh hưởng tác động xấu. Mỗi loại thực phẩm đều sở hữu ưu cùng nhược điểm riêng. Ngũ cốc nguyên phân tử thì thường vượt xa ngoài những ảnh hưởng xấu của hóa học kháng dinh dưỡng.

Tóm lại:Giống như các loại thực phẩm khác, ngũ cốc thường chứa các chất kháng bồi bổ như axit phytic, lectin và một số chất khác. Chúng hoàn toàn có thể bị phân hủy vị các phương pháp như ngâm, nảy mầm, lên men.

Một số chế độ ăn không có ngũ cốc liệu bổ ích ích đến sức khỏe


Vài phân tích đã được thực hiện về cơ chế ăn uống không chứa ngũ cốc.

Số đó bao gồm cả chính sách ăn low-carb và chế độ paleo

Theo lý lẽ thì chế độ paleo kị xa những loại ngũ cốc, nhưng cơ chế low-carb chỉ vứt bỏ chúng do thành phần carb trong đó.

Nhiều nghiên cứu và phân tích dựa trên cả hai cơ chế ăn này cho là chúng có thể giúp giảm cân, bớt mỡ bụng và nâng cao đáng kể một số trong những dấu hiệu về sức khỏe (55,56,57).

Những phân tích này thường đổi khác nhiều thứ cùng một lúc, cho nên bạn cấp thiết nói rằngchỉ cầnloại đào ngũ cốc khỏi cơ chế ăn là gồm thể nâng cấp sức khỏe.

Mặt khác, cũng có tương đối nhiều nghiên cứu vớt vềchế độ ăn uống Địa Trung Hải, chỉ đựng toàn ngũ ly (hầu hết là nguyên chất).

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đều có những cải thiện đáng kể về sức mạnh và có tác dụng giảm nguy hại mắc bệnh tim mạch và chết sớm (58,59).

Thông qua gần như nghiên cứ này, cả hai cơ chế ăn uống gồm và không tồn tại ngũ cốc đều hoàn toàn có thể tương say mê với sức khỏe và có công dụng tuyệt vời.

Kết luận

Như với đa số mọi sản phẩm trong dinh dưỡng, toàn bộ điều này phụ thuộc hoàn toàn vào cá nhân mỗi người.

Nếu mình muốn ngũ ly và cảm giác khỏe khi nạp năng lượng chúng, vậy thì dường như không có bất kì lí do phù hợp nào nhằm tránh ăn chúng hết, miễn là các bạn ăn đa số là ngũ cốcnguyên chất.

Mặt khác, nếu khách hàng không đam mê ngũ ly hoặc bọn chúng làm các bạn cảm thấy tệ, thì việc tránh ăn uống chúng cũng không ăn hại gì.

Nếu mình muốn ngũ cốc, hãy cứ ăn uống nó. Nếu như bạn không say mê chúng, hoặc chúng làm bạn thấy tệ hơn thế thì không ăn uống chúng nữa. Đơn giản vậy thôi.